Meso sir jogurt i drugi životinjski proizvodi su poznati punjeni protein ali vitalna hranjiva tvar može se naći i na biljnim mjestima—i da, postoje čak i žitarice s visokim udjelom bjelančevina. Još uvijek bogata energijom ugljikohidrati ove opcije također mogu poslužiti kao prikladan izvor proteina za ljude koji pokušavaju promijeniti svoju prehranu (ili one koji radije ograniče ili izbjegavaju razdoblje životinjskih proizvoda.)
Proteini su važni iz niza razloga. Osigurava gradivne blokove za naše tijelo za izgradnju mišića, izgradnju tkiva, obavljanje bitnih funkcija i proizvodnju hormona, stoga je važno unositi dovoljno Thanh Thanh Nguyen MS RDN registrirani dijetetičar u Mendinground Nutritionu kaže za SELF. Visokoproteinske žitarice sadrže i sve hranjive tvari koje se obično povezuju s biljnom hranom poput vitamina i minerala fitokemikalija vlakno i zdrave nezasićene masti Alissa Lupu RD CDN klinički dijetetičar nutricionist na NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center kaže za SELF. Vlakna su jedan posebno važan primjer: ne samo da pomažu u promicanju redovite stolice i zdrav crijevni mikrobiom Lupu kaže da je to također povezano s nižim rizikom od stanja poput bolesti srca i kolorektalnog raka. Štoviše, djeluje zajedno s proteinom na usporavanje otpuštanja glukoze u vaš krvotok, pomažući vam da održite stabilnu razinu šećera u krvi i izbjegnete skokove (i padove energije koji ih prate).
Dakle, ako jedete visokoproteinske žitarice, dobivate najbolje od oba svijeta: dobivate solidnu dozu proteina vrste koja se obično povezuje s životinjskim proizvodima, ali također optimizirate vlakna i druge vitamine, minerale i mikronutrijente, kaže Nguyen.
A mi imamo čitav niz njih koje možete isprobati. Nekoliko stvari koje prvo morate znati o žitaricama budući da one može malo se zbuniti. Tehnički govoreći, to su jestive sjemenke travnatih biljaka koje pripadaju obitelji Poaceae, uključujući pšenicu, rižu, kukuruz, ječam i zob. ( Pseudozrna — poput kvinoje, heljda i amarant — sjemenke su koje potječu iz različitih obitelji, ali budući da izgledaju i ponašaju se poput pravih žitarica, često ih se stavlja u grupu.) Žitarice mogu biti cjelovite ili rafinirane; prve sadrže cijelu jezgru zrna tako da imaju više vlakana željezo B vitamini i druge važne hranjive tvari. Neki također mogu biti kompletne bjelančevine što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, proteinskih komponenti koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. A možda ćete se iznenaditi kada znate da su neke vrste žitarica bez glutena pa neće uzrokovati probavne probleme kod ljudi koji imaju intoleranciju na hranu, npr. celijakija .
Imajući to osvježenje na umu, proučite naš popis u nastavku s opcijama visokoproteinskih žitarica prepunih nutritivnih dodataka koji čine da se svaka od njih ističe—i hrpa načina na koje ih možete koristiti u vlastitim obrocima.
1. Ječam
4 grama po šalici kuhano
Ječam možete povezati s pivom i drugim alkoholnim pićima, ali može poslužiti i kao hrana. Opisan kao orašasti i sladak za žvakanje, čest je dodatak juhama, salatama i varivima. (Tradicionalno se koristio u grčkim kolačićima sličnim biskvitima, poznatim kao paximadia Scotch broth i škotski puding od ječma. ) Pazite da u trgovini odaberete oljušteni ječam ili ječam bez ljuske ako želite sve nutritivne prednosti budući da perlani ječam nije cjelovito zrno.
staro bogoslužje hvali
2. Heljda
6 grama po šalici kuhano; bez glutena; kompletan protein
Unatoč svom nazivu heljda koji potječe iz središnje i zapadne Kine zapravo nije povezana s pšenicom. Poznato po svom brzom rastu i svestranosti, najčešće se melje u brašno za kulinarsku upotrebu, ali neka jela umjesto toga zahtijevaju jezgre (ili prekrupu) kao u istočnoeuropskoj kaši kaši. Heljdino brašno ima bogat i orašast okus što može objasniti zašto ga tako često vidite u palačinkama. Također se tradicionalno koristi u ruskim palačinkama poznatim kao blini i japanskim soba rezancima. Imajte na umu da heljda može uzrokovati alergijske reakcije kod nekih ljudi (osobito u azijskim zemljama) osobito ako se jedu često ili u velikim količinama.
3. Bulgur
6 grama po šalici kuhano
Bulgur također poznat kao napuknuta pšenica dolazi s Bliskog istoka i Mediterana i pojavljuje se u uobičajenim jelima kao što su tabbouleh (salata od bulgura i peršina) i mujaddara (bulgur i leća ). Ako tek počinjete uvoditi veći izbor cjelovitih žitarica u svoju prehranu, bulgur je odlična opcija zbog svog blagog okusa i brzog vremena kuhanja. (Može biti gotov za manje od 10 minuta kad se prokuha!) Dodajte ga vege hamburgerima ili vegetarijanskom čiliju, koristite ga kao dodatak mesnim okruglicama i mesnim štrucama ili ga prelijte maslinovim uljem od soka limuna te soli i paprom za jednostavnu, ali zadovoljavajuću stranu.
4. Proso
6 grama po šalici kuhano; bez glutena
Proso je primarni sastojak ptičjeg sjemena, ali se također široko jede u društvima diljem svijeta (kao u congeeu, kineskom jelu od kaše ili indijskim palačinkama poznatim kao dosas) i posebno je pogodan za azijsku kuhinju. Također možete zamijeniti proso za rižu u prženim krumpirićima ili utisnuti začinjene stvari u pljeskavice za vege hamburgeri . Sa svojim delikatnim slatkim okusom također je dobro prilagođen somunima i muffinima u pečenju.
automobili sa slovom u
5. Divlja riža
7 grama po šalici kuhano; bez glutena
Zabavna činjenica: Divlja riža zapravo uopće nije riža - to je zapravo sjeme divlje vodene trave koja se uglavnom nalazi u regiji Velikih jezera. U usporedbi s bijela riža divlja riža sadrži gotovo dvostruko više proteina. Iako divlja riža sama po sebi nije potpuni protein, možete je upariti s komplementarnom hranom kako biste je pretvorili u jednu (recimo grah) budući da će mahunarke pridonijeti aminokiselinama koje nedostaju riži. Ako grah i riža nisu vaša brzina, probajte paprike punjene rižom kao i feta sir mladi luk od mente i limunov sok—ovaj recept će dati ukusan obrok bogat vlaknima i proteinima, kaže Lupu.
6. Farro
7 grama po šalici kuhano
Ponekad se naziva emmer pšenica farro je orašasta vrsta pšenice za žvakanje koja se naširoko uzgajala u starom Rimu i čini izvrsnu tjesteninu. Prepuno sa antioksidansi to je svestrana žitarica koja se također može kuhati poput rižota, dodavati juhama, salatama i složencima uz smeđu rižu ili poslužiti kao prilog s maslinovim uljem i začinima. Samo pripazite da kupujete cijeli farro, a ne biserni za najveću hranjivu vrijednost.
naziv grupe prijatelja za WhatsApp
7. Kvinoja
7 grama po šalici kuhano; bez glutena; kompletan protein
Porijeklom iz Andskog područja Južne Amerike, kvinoja dolazi u nekoliko različitih boja (uključujući bijelu, crnu i crvenu) i čini izvrsno predjelo od cjelovitih žitarica jer je lako dostupna u supermarketima. Dok crvene i crne varijante imaju nešto jači okus, potrebno im je više vremena za kuhanje i zadržavaju veću hrskavost nego bijela kvinoja je vrlo hranjiva. Osim proteina, također je izvor folata bakra i željeza (i zapravo sadrži više kalij nego bilo koja druga cjelovita žitarica). Zahvaljujući tome ima reputaciju takozvane superhrane, a blagi blago orašasti okus ukusan je u svemu, od pilava do salata, između ostalog recepti za kvinoju . Ozbiljno, možete učiniti mnogo s ovim sjemenkama: Možemo ih tostirati, hrskati ili čak skuhati kako kaže zeleni Nguyen. Samo imajte na umu da je kvinoja prirodno obložena gorkom kemikalijom poznatom kao saponin pa ako vaša nije označena kao prethodno isprana, možda biste je trebali na trenutak isprati tekućom vodom kako biste bili sigurni.
8. Amarant
9 grama po šalici kuhano; bez glutena; kompletan protein
Kao i kvinoja, amarant je također autohton u Južnoj Americi i procjenjuje se da čini do 80% astečke prehrane. Sa svojim prepoznatljivim paprenim okusom dobro se slaže s kukuruzom i tikvicama (pa čak i cimetom u desertima). Također ga možete umiješati u muffine i palačinke, kupiti ga u trgovini u žitaricama i krekerima ili ga jesti napuknutog kao kokice. U Meksiku se ova izbočena verzija često oblaže šećerom ili medom kako bi se dobio slatkiš poznat kao alegría.
9. Teff
10 grama po šalici kuhano; bez glutena
Teff je dugo bio glavni usjev u Etiopiji i drugim zemljama na afričkom rogu, ali brzo mu raste popularnost u SAD-u zahvaljujući nedostatku glutena i visokoj gustoći hranjivih tvari. U stvari, teff sadrži značajno više vlakana po glavi stanovnika nego druge žitarice poput riže ili zobi! Teff je vjerojatno najpoznatiji kao glavni sastojak kultnog spužvastog kruha Injera Ethiopia, ali zrno također ima mnogo drugih namjena. Teff kašu možete jednostavno napraviti tako da dodate vodu i stavite je u hladnjak preko noći, na primjer. Okus tefa opisuje se kao sličan lješnjacima.
10. Ruke
10 grama po šalici kuhano
Kao farro kamut je vrsta pšenice; zapravo izraz kamut je staroegipatska riječ za to. Možda ga poznajete i pod alternativnim imenom horasanska pšenica. Pokušajte dodati kamut bobice (žitarice) u juhe, variva i salate ili koristite brašno od kamuta umjesto običnog pšeničnog brašna u pekarskim proizvodima.
nadimci za giuseppea
11. Spelta
11 grama po šalici kuhano
Poznat po orašasto slatkom okusu s koža je blisko povezana s pšenicom i lako može poslužiti kao zamjena u većini recepata. Cijele bobice pira dobro funkcioniraju u juhama od žitarica za doručak ili prilozima, a mogu se pripremiti poput riže ili rižota. U međuvremenu, brašno od pira može se koristiti u većini recepata koji zahtijevaju bijelo ili integralno brašno. Dostupni su čak i gotovi proizvodi od kruha i tjestenine na bazi pira.
12. Zob
12 grama po šalici kuhano; bez glutena
Ako ste se ikada zapitali zašto je zdjelica zobenih pahuljica ili zobenih pahuljica preko noći tako zadovoljavajući doručak, djelomično možete zahvaliti sadržaju proteina. Radije birajte valjane ili čelično rezane nego instant vrste i isprobajte ove pet recepata za zob za noćenje kako bi se protein još više podigao. Ako ujutro ne osjetite zob, sjetite se jela za doručak nisu vaša jedina opcija . Zob vam također može pomoći da rastegnete hamburgere s mesom ili mahunarkama ili mesnu štrucu i zgusnete smoothie da spomenemo još neke druge namjene.
Povezano:
- Kako se virusne "visokoproteinske" peciva zapravo mogu usporediti s izvornom vrstom?
- 15 namirnica za doručak koje sadrže više proteina nego jaje
- 10 povrća s visokim sadržajem proteina koje će svaku salatu ili prilog učiniti ukusnijim
Dobijte više SELF-ove sjajne pokrivenosti hranom izravno u svoju pristiglu poštu—besplatno .
