Nakon godina hvaljenja super intenzivnih vježbi kao najboljeg načina vježbanja, fitfluenceri su nedavno promijenili scenarij. Sada hvale lakši trening u zoni hlađenja 2 kao ključ svega, od veće izdržljivosti do bržim koracima na još duži život.
Kardio treninzi koji se čine manje teškim, ali donose veće dobitke? WHO ne bi želite napraviti tu zamjenu? ako ti listajte kroz društvene mreže , vidjet ćete čitavu hrpu ljudi koji ga isprobavaju - i možda jednak broj onih koji objavljuju svoju frustraciju njime. Ako bi ovo trebalo biti lako, zašto se čini tako prokleto teškim? Jesam li samo u groznoj formi?!
Kao i mnoge druge stvari u svijetu fitnessa, kardio pokreti u zoni 2 nisu baš crno-bijeli. Evo što trebate znati o ovim skromnim sesijama - i kako možete učiniti da rade za vas.
Što je uopće trening u zoni 2?
Kada govorimo o zonama, mislimo na vaš broj otkucaja srca, što je jedno od mjerenja intenziteta vježbanja - drugim riječima, koliko naporno radite. Ove se zone mogu primijeniti na bilo koju vrstu kardio vježbe (uključujući biciklizam , trčanje , hodanje i plivanje ) i definirani su postocima vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Dok je zlatni standard za pronalaženje ovog testa opterećenja u laboratoriju, možete dobiti prilično solidnu procjenu na mnogo manje napora: korištenjem formula , npr. 220 minus tvoje godine, ili množenjem svoju dob za 0,7 i oduzimanje od 208. Dakle, ako imate 35 godina, opći maksimalni broj otkucaja srca bio bi oko 185 otkucaja u minuti. Neki uređaji, poput Apple ili Garmin satova ili drugih uređaja za praćenje fitnessa, također će izračunati vaše maksimalne otkucaje srca (a time i vaše zone) na temelju podataka o izvedbi iz vaših sesija vježbanja. Ako ste dio programa kao što su OrangeTheory i Peloton, i oni imaju vlastite tabele.
muška japanska imena
Prema najčešće korištenoj ljestvici, postoji pet zona otkucaja srca, u rasponu od 1 (osjećaj je kao super-lako zagrijavanje ili svakodnevna aktivnost) do 5 (najjače što možete pritisnuti). Zona 2, dakle, pada na donju granicu, što znači da uključuje nižu razinu intenziteta - oko 60 do 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, ili oko 111 do 130 za prosječnog 35-godišnjaka.
Zona 2 smatra se aerobnim naporom; možete unijeti dovoljno kisika da pomognete vašem tijelu sagorjeti masnoću koja mu je potrebna za proizvodnju energije za obavljanje tog posla. Namjerno vježbate, radite više nego što biste radili da samo hodate po kući ili trgovini, fiziolog za vježbanje, dizač utega i ultratrkač dr. sc. Alyssa Olenick , kaže za SelfGrowth. Ali ne forsirate toliko intenzivno da skliznete u anaerobni način rada, kada vaše tijelo ne može unijeti dovoljno kisika, pa koristi ugljikohidrate kako bi brzo proizvelo energiju potrebnu da vas snađe kroz teške napore. U tom trenutku u krvi nakupljate spojeve poput laktata, što znači da počinjete disati teže i mišići se počinju osjećati teškim ili umornim.
Razmišljajte o tome kao o održivom naporu: u Zoni 2 trebali biste se osjećati ugodno, kao da možete ići dva sata ili dulje, Atena Farias , fiziolog vježbanja, certificirani osobni trener i trener trčanja na Get Fit SATX u San Antoniju, kaže za SelfGrowth. (Napomena: Ako tek počinjete s vježbanjem općenito ili konkretno s trčanjem, ideja da to učinite bilo što satima može zvučati nemoguće. To doista znači MNOGO usporiti - a također, to nije nešto čime se treba odmah zaokupiti, na što ćemo doći za trenutak.)
ime majmuna
Trening u zoni 2 donosi mnoštvo prednosti za zdravlje i performanse.
Treninzi u zoni 2 doista donose mnogo pogodnosti, kaže dr. Olenick - čak ih je nazvala najbolje čuvanom tajnom trenera i fitness profesionalaca. A sve njihove prednosti imaju veze s načinom na koji vaš kardiovaskularni i metabolički sustav reagiraju tijekom vremena.
Kada redovito vježbate na toj održivoj razini, vašim mišićima, srcu i plućima je ugodno raditi malo više, a vaše se tijelo prilagođava kako bi maksimiziralo te promjene, kaže dr. Olenick. Vaše srce će postati jače i učinkovitije u pumpanju krvi kroz vaše tijelo. Izniknut ćete nove kapilare, sićušne krvne žile koje prenose krv bogatu kisikom u vaše mišiće. Unutar tih mišića, vaši mitohondriji - tvornice energije koje pretvaraju kisik u gorivo - postat će brojniji i moćniji.
Kao rezultat toga, izgradit ćete ono što se zove vaša aerobna ili kardiovaskularna baza, rezerva kondicije koja vam pomaže da dulje izdržite svaki napor. Zahvaljujući čvrstoj podlozi, svaki sljedeći trening, uključujući i one koji vas vode u više zone, trebao bi vam biti lakši, pomažući vam da više posla obavite učinkovitije. Zapravo, jedan mali studija utvrđeno je da je dva sata vježbanja niskog intenziteta tjedno poboljšalo oporavak—i također povećalo performanse trčanja—nakon otprilike mjesec dana; još utvrdio koristi za oporavak i izdržljivost kada su profesionalni nogometaši uključili više treninga nižeg intenziteta. Također ćete vidjeti nekoliko zdravstvenih dobrobiti od ovih sesija opuštanja, kao što je manji rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa, bolesti srca i moždanog udara, kaže Farias.
automobili sa slovom d
Sada možete iskoristiti većinu ovih nagrada bilo koji vrstu aerobne vježbe. Ali ogromna prednost zone 2 je ta što to možete učiniti bez većeg opterećenja vašeg tijela, nešto što se ne može reći za intervale visokog intenziteta, kaže dr. Olenick. Budući da zona 2 ne uzrokuje veliki umor, svaki tjedan možete skupiti puno sati ili kilometara ovih lakših napora bez manjeg rizika od pretjerivanja (iako biste ipak trebali postupno povećavati količinu vremena koje radite van).
Postoji i psihološka korist od ove vrste treninga. Možete osjetiti osjećaj blaženstva ili uzbuđenja, gotovo kao da lebdite. Ako vježbate vani, možete odvojiti vrijeme da obratite pozornost na cvijeće koje cvjeta ili drveće mijenja boje (jer ipak niste zauzeti brigom o tome da ne možete disati ili bi vam srce moglo eksplodirati). Zona 2 je gorivo duše, kaže Farias. Ovo je vaše vrijeme za razgovor s prijateljem ili supružnikom, uživanje u prirodi, što god trebate učiniti da se opustite.
Ali trening u zoni 2 također vas može opteretiti.
Međutim, ponekad se ova vrsta treninga manje svodi na jednostavno pomicanje tijela na opuštajući način, a više na osiguravanje da pogađate svoje lake brojke. Jedna od najvećih frustracija? Kad radite bilo koju vrstu kardio vježbe, otkucaji vašeg srca previsoko i izvan one zlatne zone, kaže dr. Olenick - čak, ponekad, ako se osjećate kao da pokušavate biti lagani. To je osobito istinito ako ste novi u fitnessu , ili povratak rutini nakon nekog vremena odsustva.
Ali čak i ljudi koji već neko vrijeme vježbaju mogli bi isprva imati problema s ostankom u zoni 2. To je osobito istinito ako je trčanje vaš kardio način izbora: budući da je to pokret za cijelo tijelo s velikim učinkom, vaš broj otkucaja srca prirodno ima tendenciju porasta više nego kod drugih oblika kardio vježbi, kaže dr. Olenick. Sam prelazak s trčanja na hodanje izbacuje mnoge ljude iz zone 2; ako kombinaciji dodate nekoliko brda u susjedstvu, šanse su još veće. Osim toga, ostati u zoni 2 je vještina sama po sebi, kaže ona; ako ste navikli vježbati većim intenzitetom, možda ćete morati svjesno raditi na tome neko vrijeme prije nego što se vaše tijelo (i um) prilagode na načine koji ga čine prirodnijim.
Štoviše, ovdje ima neke fluidnosti u brojevima. Vaš maksimalni broj otkucaja srca može se povećavati s vremenom kako stječete kondiciju - a tona vanjskih varijabli također utječe na vaš broj otkucaja srca, ističe Farias. Vrućina, stres, kofein, nedostatak sna, dehidracija , a hormonske fluktuacije vašeg menstrualnog ciklusa ili prijelaz u menopauzu mogu povećati vaš BPM. Određeni lijekovi - poput nekih antidepresiva i lijekova za ADHD - također mogu povisiti broj otkucaja srca, dok ga drugi, poput beta-blokatora, snižavaju. Konačno, monitori otkucaja srca na zapešću nisu uvijek 100% točni; mogu kliziti i kliziti kad se znojite, a mogu biti i drugačiji čitanja na temelju vaše boje kože.
Zbrojite sve i ovaj jednostavan način vježbanja može postati iznenađujuće naporan: ako primijetite da izlazite iz zone 2, lako ćete se osjećati kao da jednostavno niste dovoljno spremni za pravilno vježbanje. To mogu pogoršati društveni mediji i popratna igra usporedbe. Ako netko objavi post o svom višesatnom trčanju treninga u zoni 2, a to je tempo koji jedva možete zamisliti izdržati milju, mogli biste doći u iskušenje da potpuno odbacite tenisice. Ali važno je imati na umu da je svačija zona 2 drugačija i da se također uvijek mijenja. Ako je njihova objava istinita (a na društvenim mrežama, nemate pravog načina da znate je li), vjerojatno su imali puno drugačiju razinu kondicije kad su počinjali - plus, kao i vi, još su u tijeku.
Dakle, koji je najbolji način za korištenje treninga u zoni 2?
Nema sumnje da je načelo treninga u zoni 2—kardio koji je dovoljno umjeren ne učiniti da se osjećate nadraženo - nešto je što ćete htjeti imati blizu i drago. Ali možda biste željeli biti malo fleksibilniji s njegovim izvođenjem.
za jedno, možda biste trebali razmisliti o bacanju sata (barem dok ne steknete više iskustva s trčanjem ili nekom drugom aktivnošću po izboru) i radije po osjećaju. Zapravo, Farias često preporučuje da se ne trenira samo pomoću otkucaja srca, posebno za ljude koji su tek počeli vježbati u cjelini ili posebno trčati. Umjesto toga, kaže ona, upotrijebite test razgovora: ako možete nastaviti razgovor dok vježbate, to je obično ekvivalentno naporima u zoni 2, kaže Farias—što znači da i dalje žanjete te dobrobiti umjerenog intenziteta čak i ako tehnički smo izvan te zone. (Ako ste zainteresirani, uz to možete pratiti broj otkucaja srca i vidjeti koje trendove uočite, ali ne biste se trebali osjećati obaveznim zaglibiti u podatke.)
šekina obožavati tv
Možda ćete također morati uložiti svjestan napor da svoj intenzitet smanjite za još jedan ili dva stupnja. Na primjer, nemojte se bojati koristiti intervali trčanje-hodanje , pogotovo u početku. Zapravo, većina trenera trčanja preporuča da počnete na taj način ne samo zato što kontrolirate broj otkucaja srca, već i zato što svojim mišićima, tetivama, ligamentima i kostima daje vremena da se prilagode udarcima o tlo. Druga je mogućnost izmjenjivati dane trčanja s hodanjem uz uspon, vožnjom bicikla ili veslanjem, gdje je lakše kontrolirati razinu napora i broj otkucaja srca.
Nakon što osjetite umjereni intenzitet, dobro—pripremite se na to se često vraćati. Da biste dobili najviše za svoj novac od vježbanja, vaš program vježbanja trebao bi biti jako ponderiran u korist ovih lakih dana. Zapravo, mnogi sportaši slijede planove koji koriste nešto što se zove polarizirani trening, ciljajući na oko 80 do 90% treninga na laganoj razini ili razini zone 2 i 10 do 20% ili tako nešto u višim, težim zonama kao što su 4 i 5.
kostim ženskog klauna
Ova kombinacija je dobra za tijelo i um: ako sve što radite je naporan napor dan za danom, vjerojatno ćete se ozlijediti, izgorjeti ili oboje, kaže Farias. S druge strane, ako radite samo zonu 2, propuštate nešto od dodanog prednosti vježbanja većeg intenziteta , od kojih neki mogu biti još važniji ženama kako stare - na primjer, treniranje vaših brzih mišićnih vlakana i povećanje vaše sposobnosti da izdržite umor. Tajna polariziranog treninga je u tome što održavanje većine vaših treninga super laganim može vam pomoći da radite jače kada je to važno i da se nakon toga bolje i brže oporavite.
Međutim, jedna stvar: prije nego što se počnete brinuti o dodavanju teških dana u svoj raspored, trebali biste se prvo više usredotočiti na to da se osjećate ugodno u svojim umjerenim rutinama. Na primjer, držite se svoje zone 2—bilo da je riječ o službenoj zoni 2 ili jednostavno o vježbanju koje prolazi test govora—dok ne budete mogli stalno trčati oko sat vremena ili dok ne izgradite ukupno dva i pol sata opuštanja kardio tjedno. (Čak i tada, ako ste trkač, i dalje ćete se možda morati vratiti na intervale trčanja i hodanja kako biste dio svojih trčanja vratili u zonu 2, kaže dr. Olenick - i to je sasvim u redu!).
Dajte si malo vremena — i milosti — da se osjećate lako.
Doing bilo koji vrsta kardio vježbi tijekom duljeg vremenskog razdoblja bit će teška od samog početka: na kraju krajeva, to je razlog zašto ljudi treniraju za utrke i ne pojavljuju se samo na startnoj crti i puštaju ih da trpaju. Pa daj sebi milost; potrebno je vrijeme i praksa da se uloži onoliko truda koliko je potrebno da bi se to osjećalo izvedivim.
Sve ovo može djelovati neodoljivo kada tek počinjete, pogotovo ako ste primarno zabrinuti za poboljšanje svog zdravlja u odnosu na bilo koje specifične ciljeve izdržljivosti ili ako samo želite malo kardio vježbe kao dodatak dizanju. Savjet dr. Olenick: Nemojte se u početku opterećivati zonama. Puno je važnije pronaći aktivnosti u kojima uživate i raditi ih redovito. I zona 2 i vježbe jačeg intenziteta su važne - ali svaki kardio trening koji radite bit će koristan za vaše zdravlje i kondiciju, kaže dr. Olenick. Usredotočite se na početak, na to da postanete dosljedni i da uđete više. Zatim se kasnije pobrinite za doradu.
Može potrajati neko vrijeme - godinu ili dvije - da se postignu značajni pomaci u kardiovaskularnoj kondiciji zbog kojih se zona 2 čini prirodnijom, kaže ona. Na kraju krajeva, kapilare ili mitohondrije ne mogu rasti preko noći. Sve su to spori procesi za koje je potrebno vrijeme, kaže ona. Ali svaka kardio sesija mali je glas za ovo. Da biste u međuvremenu ostali motivirani, možete pratiti sve druge načine vaše zdravlje i kondicija se poboljšavaju—recimo, da vam krvni tlak ili glukoza u krvi padaju, možete dulje održavati svaku kardio sesiju ili se vaše dnevne aktivnosti osjećaju lakše. Ne brinite: ovo je sve događa u pozadini, čak i ako nije točno vidljivo na prednjoj strani vašeg pametnog sata.
Povezano:
