Da, čučnjevi su sjajna vježba. Ali njima ne treba utor svaki rutina za donji dio tijela . Zapravo, vježbanje nogu bez čučnjeva korisno je za one trenutke kada stvarno niste oduševljeni vježbom, bilo zbog lošeg osjećaja u vašem tijelu, želje za više raznolikosti u vašoj rutini ili činjenice da jednostavno niste raspoloženi.
U redu je da nemate uvijek čučnjeve u svojoj rotaciji Lauren Leavell CPT instruktor grupnog fitnesa na Lauren Leavell Fitness govori SELF. Postoji hrpa vježbi koje ispunjavaju sličnu ulogu izazivajući iste mišiće kao i čučanj—odnosno vaše četveroglave koljena i gluteuse.
I odabrali smo Leavell da stvorimo trening za donji dio tijela koji ih je prepun. Prvo je a obrnuti iskorak zvjezdana vježba s jednom nogom koja će posebno zapaliti vaše četverokrilce, a istovremeno će pokrenuti vaše stražnjice i stražnjicu. Zatim ćete odmah prijeći na superset ili hrpu od dvije vježbe koje ćete završiti odmah nakon druge bez odmora između. Vaš superset će se sastojati od Rumunjsko mrtvo dizanje —klasični pokret zgloba kuka koji je izvrstan za ciljanje vaših stražnjih mišića, uključujući gluteuse, tetive koljena i leđa—a bočno spuštanje do pete još jedan pokret jednom nogom koji pogađa vaše četveroglavce i gluteuse. Na kraju ćete završiti s ponderiranim glutealni most koji se usredotočuje na tvoju guzicu.
Sve u svemu, ovo će stvarno izgorjeti vaš donji dio tijela, kaže Leavell. Bonus: pogodit će i vaše trbušne mišiće. Temeljni rad dolazi kroz svaku vježbu. Leavell posebno kaže pokreti s jednom nogom budući da je središnji dio ono što pomaže vašem tijelu da ostane stabilizirano i uravnoteženo dok držite teške utege i pomičete noge.
Naposljetku, budući da ova rutina angažira neke od najvećih mišića u vašem tijelu, vjerojatno će opteretiti vaše srce i pluća dajući vam i kardio poticaj. Ako dosljedno radite kroz ovo bez dugih pauza, ubrzat ćete broj otkucaja srca, kaže Leavell. Predlaže da to radite jednom tjedno uz rutinu specifičnu za gornji dio tijela i vježbu za cijelo tijelo.
Prije nego što počnete s ovom vježbom, odvojite nekoliko minuta da se zagrijete izvodeći pokrete poput kruženja glavom, ramenima, kotrljanjima, uvijanjima kralježnice, udarcima stražnjice i podizanjem koljena, kaže Leavell. Ne samo da dobro zagrijavanje može potaknuti protok krvi i pripremiti vaše mišiće za vježbu, već vam također može pomoći da se mentalno povežete sa svojim tijelom i steknete čvrst uvid u to koliko se jako morate naprezati određenog dana. Završite i s hlađenjem koje može pomoći vašem tijelu da se postupno vrati u opušteno stanje—i još jednom vam pružiti trenutak da mentalno provjerite svoje tijelo u skladu s Američko vijeće za tjelovježbu . Leavell predlaže pokrete poput brisača vjetrobrana 90-90 istezanje leptir istezanje i dječja poza iskoristiti dobrobiti.
Jedna kratka napomena: iako kao što smo spomenuli, savršeno je u redu preskočiti čučnjeve tijekom bilo kojeg dana vježbanja za donji dio tijela ako se jednostavno ne osjećate uzbuđeno zbog njih. Ali ako izbjegavate pokrete jer su bolni ili neugodni, vrijedi se obratiti fizioterapeutu kako biste razumjeli što bi mogao biti uzrok tome i kako to možete riješiti, kaže Leavell.
Jeste li spremni zapaliti svoju donju polovicu? Upravo ovim putem za našu vježbu nogu u četiri poteza s nultim čučnjevima koju biste možda željeli označiti!
Vježbanje
Što trebate: Dva do tri seta bučica. Teški par za rumunjsko mrtvo dizanje i glutealni most (možete koristiti i jedan teški uteg za most); srednji do teški par za obrnuti iskorak; i lagani par za bočni korak do pete. Prava težina ovisit će o vašoj trenutnoj razini snage i poznavanju ovih vježbi, ali kao opće pravilo težite korištenju utega koji se čine izazovnim, ali s kojima je moguće izvršiti propisani broj ponavljanja.
Vježbe
Ravni set
- Iskorak unazad
Superset
- Rumunjsko mrtvo dizanje
- Bočno spuštanje do tapkanja pete
Ravni set
- Glutealni most
Upute
- Započnite s prvom ravnom serijom: Napravite 10 ponavljanja na svakoj strani i zatim se odmorite 60 sekundi. Ponovite ukupno 3 kruga.
- Zatim napravite superset: Dovršite 10 ponavljanja svakog pokreta (napravit ćete 10 sa svake strane za korak prema dolje) bez pauze između. Zatim se odmorite 60 sekundi i ponovite ukupno 3 kruga.
- Na kraju napravite drugu seriju zaredom. Izvršite 12 do 16 ponavljanja, a zatim se odmorite 60 sekundi. Ponovite ukupno 3 kruga.
