Rita Ora sruši fitness na isti način na koji sruši pjevanje, pisanje pjesama i crveni tepih. Što će reći, besprijekorno.
Za dokaz pogledajte video na Instagramu koji je jučer objavio slavni trener Ben Bruno u kojem se britanska pop zvijezda-slash-glumica hvata u koštac s nizom teških obrnutih iskoraka u savršenoj formi.
Video možete pogledati putem @ benbrunotrening ovdje:
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Primijetit ćete Orinu iskorake s debelom otpornom trakom uvezanom odmah ispod koljena prednje noge, a to je tajna postizanja savršene forme, Stephanie Mansour , certificirani osobni trener iz Chicaga, kaže za SelfGrowth.
Obrnuti iskoraci izazovite mnoge mišiće u donjem dijelu tijela, prvenstveno gluteuse, tetive koljena, četveroglavce i listove. Obično su prikladniji za početnike od iskoraka prema naprijed—budući da fiksna noga nosi većinu težine, obično ih je lakše izvoditi na kontrolirani način.
Ipak, uobičajene pogreške u formi - uključujući dopuštanje prednjeg koljena da se ispruži preko nožnih prstiju, ne savijanje oba koljena za 90 stupnjeva i iskoračenje previše naprijed ili predaleko unatrag s pokretnom nogom - mogu spriječiti vježbače da iskoriste prednosti jačanja stražnjice (plus druge prednosti ) obrnutog iskoraka. Traka otpora pomaže u rješavanju i ispravljanju svega toga, kaže Mansour. Ako traku koristite prema namjeni, nemoguće je izvršiti vježbu na pogrešan način, objašnjava ona.
Kako to funkcionira? Cilj s bendom, objašnjava Mansour, je održavati stalnu napetost dok izvodite ponavljanja. Ako osjetite popuštanje napetosti, znat ćete da nešto nije u redu s vašom formom.
Dio održavanja te napetosti uključuje pritisak na petu prednje noge, što će osigurati da primarno radite stražnji dio te noge—nasuprot prednjem—što bi bio slučaj da samo gurate prema dolje kroz prste.
Postavljanje trake također će spriječiti da se vaše prednje koljeno proteže izvan nožnih prstiju - još jedan iskorak unazad ne-ne, jer stavlja većinu napetosti na prednji dio nogu, a ne na stražnji dio. S vremenom to može dovesti do nepotrebnog stresa za vaše koljeno, kaže Mansour. Zadržavanjem težine u peti i sprječavanjem prednjeg koljena da prijeđe preko nožnih prstiju, vaša će leđa ostati uspravna, ispružena i u stabilnijem položaju, dodaje Matt Kite, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i direktor franšize za obrazovanje za fitness D1 trening . Odavde ćete moći bolje zakucati željeni kut od 90 stupnjeva s obje noge.
Kao što Bruno kaže u komentarima ispod svoje objave: 'Dodavanje trake odličan je način da skinete stres s koljena i stavite veći naglasak na gluteuse, jer se možete više odmaknuti i zadržati okomiti položaj potkoljenice.'
Na kraju, traka pomaže pri svakom koraku da vaša stražnja noga sleti u pravilan položaj. U iskoraku unatrag ljudi se mogu odmaknuti predaleko ili premalo, objašnjava Mansour. Ali s bendom se fizički niste mogli predaleko odmaknuti, jer bi bend to ograničavao, a niste se mogli premalo odmaknuti, jer bi prednje koljeno išlo prema naprijed i bend bi postao slab, objašnjava ona. Drugim riječima, bend vam pomaže pronaći ono slatko mjesto.
Općenito, ovaj alat automatski ne otežava pokret. To vam, međutim, olakšava izvođenje obrnutih iskoraka u boljoj formi, što će vam pomoći da stvarno osjetite rad i izvučete maksimum iz pokreta, kaže Mansour. Prednosti uključuju jačanje stražnjice, kao što je spomenuto, kao i mišića koji okružuju zglobove koljena i gležnja. Obrnuti iskoraci također rade na jezgri—uključujući rektus abdominisa (ono što mislite kada pomislite na trbušne mišiće) i poprečni trbušni mišić (najdublji mišić jezgre koji se obavija oko strana i kralježnice). Povrh toga, ako izvodite pokret držeći uteg kao što je Ora, vaše ruke, leđa i ramena također će biti izazovni, kaže Mansour, čineći to pokretom za jačanje cijelog tijela.
Evo kako izvoditi obrnute iskorake s utezima:
- Uzmite čvrstu otpornu traku s omčom i omotajte jedan kraj oko desne noge, odmah ispod koljena, a drugi kraj omotajte oko stabilnog predmeta, poput noge stola, klupe ili kauča, predlaže Mansour.
- Uhvatite laganu do srednju težinu (možete koristiti girju, poput Ore, bučicu ili ploču), uhvatite je objema rukama i držite u razini prsa.
- Odmaknite se tako da se traka povuče ravno. Trebali biste osjetiti laganu napetost u bendu.
- Odavde stanite sa stopalima u širini ramena.
- Zakoračite unazad (oko 2 stope) lijevom nogom, slijećući na loptu lijevog stopala i držeći petu daleko od tla. Provjerite osjećate li i dalje napetost u bendu iz ove pozicije.
- Savijte oba koljena kako biste s nogama stvorili dva kuta od 90 stupnjeva.
- Ramena bi vam trebala biti točno iznad bokova, a prsa uspravna. Vaša desna potkoljenica trebala bi biti okomita na pod, a desno koljeno bi trebalo biti postavljeno iznad desnog gležnja. Vaša stražnjica i jezgra trebaju biti uključeni.
- Gurnite petu desnog stopala kako biste se uspravili, pazeći da održavate napetost u pojasu dok se krećete.
- Ovo je 1 ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja. Promijenite nogu, postavite otpornu traku oko lijeve noge i napravite još 10 ponavljanja.
Ove iskorake možete raditi kao samostalan set ili ih dodati većem treningu za donji dio tijela tako što ćete 3 serije od 10 ponavljanja na svakoj nozi ubaciti u druge vježbe, predlaže Mansour.
Kao što je spomenuto, ako napetost dolazi s trake u bilo kojem dijelu pokreta, to je znak da morate provjeriti svoju formu. Također, pazite da traka ostane točno ispod vašeg koljena dok izvodite ponavljanja. Ako se savija ili pomiče sa svakim ponavljanjem, to je znak da je vjerojatno postavljen previsoko na vaše stvarno koljeno. Ponovno prilagodite prema potrebi.
Ako ste početnik, možete se osloboditi težine i izvoditi ponavljanja samo sa svojom tjelesnom težinom, stavljajući ruke na bokove ili spojene ispred prsa. Također možete smanjiti intenzitet tako da smanjite broj ponavljanja. Kako biste pokret učinili izazovnijim, jednostavno povećajte težinu i/ili broj ponavljanja, predlaže Mansour.
Na kraju, znajte da ćete ih, bez obzira koliko iskoraka pokušali, ako slijedite gornje upute, smrviti zvjezdanim oblikom - baš kao Ora.
