Istražite što su proteini, kako mogu koristiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju i jesu li proteinski dodaci potrebni. Osim toga, koje su vrste proteina zdrave.
Protein je esencijalni nutrijent koji igra važnu ulogu u zdravlju i funkcioniranju našeg tijela. Sastoji se od aminokiselina koje su temeljne za strukturu, funkciju i regulaciju tjelesnih tkiva i organa.
Učenje više o mnogim dobrobitima proteina može nas dovesti dobirajte hranukoji našim tijelima daju hranjive tvari koje su im potrebne za razvoj i pravilan rad, što može podržati naše cjelokupno zdravlje zdravlje i blagostanje .
Što su proteini i zašto su važni?
Protein je kritična komponenta svake stanice u vašem tijelu, jer je neophodan za izgradnju, održavanje i popravak tkiva. Proteini se sastoje od 20 različitih aminokiselina koje mogu djelovati zajedno na različite načine, a svaka kombinacija obavlja različitu funkciju u tijelu. Osim popravka tkiva, proteini su odgovorni za stvaranje enzima i hormona, podupiru funkcioniranje vašeg imunološkog sustava, održavaju mišićnu masu i podržavaju neurološke performanse.
Budući da vaše tijelo ne skladišti proteine na način na koji skladišti masti ili ugljikohidrate, to znači da morate jesti dovoljno proteina svaki dan kako bi vaše tijelo bilo zdravo, sposobno se obnavljati i rasti.
10 dobrobiti proteina za vaše fizičko zdravlje
Podržava oporavak i rast mišića: Protein pomaže popraviti oštećenje tkiva i podržava rast mišića , osobito nakon vježbi koje su teške za mišiće, poput treninga snage, joge ili trčanja.
zuar palmeirense
Pomagala u kontroli težine: Konzumiranje proteina može vam pomoći dulje osjećati sitost , smanjujući vjerojatnost prejedanja hranom koja nema veliku nutritivnu vrijednost.
Jača imunološki sustav: Proteini se koriste u antitijelima, koja pomažu boriti se protiv infekcija .
Poboljšava zdravlje kostiju: Adekvatna količina proteina povezana je s boljom gustoćom kostiju i manji rizik od prijeloma .
Olakšava proizvodnju hormona: Proteini su potrebni za stvarati hormone , koji reguliraju mnoge tjelesne funkcije.
Poboljšava zdravlje kože, kose i noktiju: Održavanje i popravak ovih tkiva je potpomognuti proteinima , kao i pravilan — i zdrav — rast.
Podržava rad mozga: Proteini su važni za zdravlje mozga i kognitivne funkcije .
Stabilizira razinu šećera u krvi: Protein može spora probava (na zdrav način), pomažući u sprječavanju skokova šećera u krvi.
Promiče zdravo starenje: Odgovarajuće bjelančevine mogu pomoći održavati mišićnu masu i snagu kako starite, što dovodi do smanjene vjerojatnosti pada, ozljeđivanja, pa čak i osteoporoza .
Pomaže u oporavku od bolesti: Zgrada i obnavljanje tjelesnih tkiva neophodna je tijekom oporavka.
Kakav je utjecaj proteina na mentalno zdravlje?
Mnogi ljudi nisu svjesni da se utjecaj proteina proteže izvan fizičkog. Dovoljna količina proteina u prehrani također može utjecati na rad mozga i emocionalno blagostanje.
Podržava funkciju neurotransmitera: Proteini se koriste u proizvodnju neurotransmitera , kemikalije u mozgu koje prenose signale između neurona. Na primjer, aminokiselina triptofan koristi se za stvaranje neurotransmitera serotonina za 'dobar osjećaj', koji može utjecati na raspoloženje, san i pamćenje.
Utječe na regulaciju raspoloženja: Nedostatak proteina može dovesti do nedostatka određenih aminokiselina. Ako to dovodi do smanjene proizvodnje neurotransmitera poput serotonina i dopamina, može doprinose poremećajima raspoloženja .
Utječe na kognitivne funkcije: Proteini su uključeni u stvaranje enzima, neurotransmitera i drugih molekula koje mozak koristi za komunikaciju ikognitivni zadaci. Potencijalno bi moglo biti dovoljno proteina poboljšati kognitivne funkcije , kao što je učenje,memorija, i rješavanje problema.
Doprinosi zdravlju mozga: Aminokiseline mogu djelovati kao antioksidansi, pomažući zaštiti moždanih stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Aminokiseline su također uključene u stvaranje novih moždanih stanica .
Imena američkih bandi
Pomaže u regulaciji reakcije na stres: Protein može pomoći vašem tijelu da proizvodi hormone poput kortizol , koji pomažu reguliraju odgovor na stres .
Podržava spavanje: Aminokiselina triptofan također je uključena u proizvodnju melatonina (hormona koji pomažeregulirati san) tako da proteini mogu potencijalno utjecati kvalitetu i trajanje sna .
naziv projekta
Koliko proteina trebate?
Količina proteina koja je potrebna svakoj osobi može varirati ovisno o čimbenicima uključujući dob, spol, razinu aktivnosti i cjelokupno zdravlje.
Za prosječnu odraslu osobu, referentni prehrambeni unos (DRI) predlaže preporučeni dnevni unos proteina od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi netko težak 70 kilograma (154 funte) mogao trebati oko 56 grama proteina dnevno.
Bilo da jedete meso, vegetarijanac ili vegan, važno je unositi pravu količinu proteina. Na biljnoj bazidijetemože osigurati dovoljno proteina, ali može zahtijevati više planiranja za unos svih esencijalnih aminokiselina. Ako se pridržavate vegetarijanske ili veganske prehrane, obrok od grah i riža je odličan način da uključite proteine u svoju prehranu, kao i esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu.
Naše potrebe za proteinima mogu se mijenjati s godinama i načinom života.
Starije odrasle osobe mogu trebati više proteina kako bi spriječile gubitak mišića i promiču optimalno zdravlje .
Mlađi ljudi, osobito oni koji još rastu, možda će trebati više proteina.
Ako ste vrlo aktivni ili se bavite redovito intenzivno vježbanje , potrebe vašeg tijela za proteinima mogu se povećati.
Sportaši ili oni koji se bave teškim fizičkim radom možda će trebati do 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi podržali obnovu mišića, rast i ukupni oporavak.
Vaše zdravstveno stanje također može utjecati na vaše potrebe za proteinima.
Oni koji se oporavljaju od operacije ili bolesti mogu trebati više proteina za pomoć u ozdravljenju i oporavku.
Osobe s određenim bolestima bubrega možda će morati ograničiti unos proteina.
Tijekomtrudnoćai laktacije, potrebe žena za proteinima se povećavaju kako bi se podržao rast fetusa i dojenčeta te zdravlje majke.
Životinjski protein protiv biljnih proteina: istraživanje različitih izvora
Postoji širok raspon izvora bjelančevina koje možete izabrati u životinjskoj i biljnoj prehrani. Razumijevanje prehrambenih prednosti svakog izvora može vam pomoći u donošenju informiranih prehrambenih izbora.
ideje za naziv popisa pjesama
Životinjske bjelančevine
Životinjski proteini potječu iz mesa, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Poznati su kao potpuni proteini jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje ljudsko tijelo treba, ali ih ne može proizvesti samo. Također su bogate vitaminom B12, željezom i omega-3 masnim kiselinama - osobito riba. Odaberite nemasne komade mesa i nemasne mliječne proizvode kako biste smanjili unos zasićenih masti, ali optimizirali unos proteina.
Biljni protein
Izvori biljnih proteina uključuju grah, leću, orašaste plodove, sjemenke, tofu i cjelovite žitarice. Dok se većina biljnih proteina smatra nepotpunim proteinima, jer im može nedostajati jedna ili više esencijalnih aminokiselina, konzumiranje raznih biljnih proteina može osigurati sve aminokiseline koje vaše tijelo treba. Na primjer, kombiniranjem graha i riže može se stvoriti kompletan proteinski profil sličan životinjskim proteinima. Biljni proteini također mogu ponuditi dodatne prednosti, poput vlakana, antioksidansa i drugih makro i mikronutrijenata koji podržavaju cjelokupno zdravlje.
Istraživanja također pokazuju da biljna prehrana bogata biljnim proteinima može podržavaju zdravlje srca , smanjiti rizik određenih bolesti i promicati zdravo tijelo . Međutim, životinjski proteini, ako su mudro odabrani (kao što je odabir ribe ili nemasnog mesa peradi), također mogu biti dio zdrave prehrane .
Osobna zdravstvena stanja, prehrambena ograničenja i etička ili ekološka pitanja mogu utjecati na vaš izbor između životinjskih i biljnih proteina. Dakle, odaberite izvore proteina koji su u skladu s vašim vrijednostima, zdravstvenim potrebama i onim što vama zvuči dobro.
Uključite se u naš Masterclass kako biste naučili kako promijeniti svoj odnos s hranom.
Jesu li dodaci proteinskom prahu potrebni?
Proteinski dodaci u prahu su popularni, ali jesu li potrebni ovisi o vašem unosu prehrane, načinu života i zdravstvenim ciljevima.
Ako vašoj prehrani nedostaju proteini, možda zbog prehrambenih ograničenja ili preferencija (poput vegetarijanstva ili veganstva), proteinski prah vam može pomoći popuniti prazninu.
Sportaši ili oni koji se redovito bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću mogu imati veće potrebe za proteinima.
Neki ljudi koriste proteinski prah kao dio plana kontrole težine. Proteini mogu povećati osjećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija. Međutim, bitno je koristiti ove dodatke kao dio uravnotežene prehrane za mršavljenje, ako je to vaš cilj.
U nekim slučajevima, ljudi mogu imati povećane potrebe za proteinima zbog zdravstvenih stanja ili oporavka od operacije.
Mnogi stručnjaci za prehranu preporučuju dobivanje proteina primarno iz cjelovitih namirnica, jer one nude kompletan paket hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamine i minerale, koje suplementi ne mogu u potpunosti ponoviti.
Odlučite li se koristiti proteinske prahove, birajte proizvode visoke kvalitete bez nepotrebnih aditiva, šećera ili nezdravih masnoća. Odaberite proizvode s malo prepoznatljivih sastojaka koji će vam pomoći da dobijete zdrav izvor proteina.
ženska biblijska imena
VježbanjeZahvalnost prije obrokamože vam pomoći da usporite i jedete pažljivije te vam omogućiti da se prilagodite onome što vaše tijelo treba i žudi.
Česta pitanja o prednostima proteina
Što se događa kada jedete više proteina?
Kada konzumirate više proteina, vaše tijelo ih koristi za podržavanje funkcija poput obnavljanja mišića, proizvodnje hormona i imunološkog odgovora. Ako jedete više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, oni se mogu iskoristiti za energiju ili pohraniti kao mast. Dosljedna konzumacija previše proteina tijekom vremena, osobito iz životinjskih izvora, može dovesti do zdravstvenih problema kao što je opterećenje bubrega, osobito ako već imate problema s bubrezima.
Možete li konzumirati previše proteina i koji su rizici?
Konzumacija previše proteina može dovesti do rizika od opterećenja bubrega, potencijalno pogoršanja postojećih problema s bubrezima. Također može dovesti do probavnih problema, promjena u metaboličkim procesima, a visok unos iz životinjskih izvora može povećati rizik od srčanih bolesti zbog zasićenih masti.
Pomažu li proteini pri mršavljenju?
Proteini mogu pomoći u mršavljenju jer vam mogu pomoći da se duže osjećate siti, što može dovesti do smanjenog unosa kalorija. Tijelo koristi više energije za metaboliziranje proteina u usporedbi s mastima i ugljikohidratima, što može pomoći u sagorijevanju kalorija. Konzumirajte proteine kao dio uravnotežene prehrane za učinkovito upravljanje težinom.
Kako vegetarijanci i vegani mogu zadovoljiti svoje potrebe za proteinima?
Vegetarijanci i vegani mogu zadovoljiti svoje potrebe za proteinima konzumacijom biljnih izvora proteina poput mahunarki, žitarica, orašastih plodova, sjemenki i proizvoda od soje. Konzumiranje raznovrsne ove hrane pomaže osigurati unos svih esencijalnih aminokiselina. Dodaci poput proteinskih prahova također se mogu koristiti ako je potrebno.
Koji su znakovi nedostatka proteina?
Znakovi nedostatka proteina uključuju slabost ili gubitak mišića, sporo zacjeljivanje rana, česte infekcije, probleme s kosom, noktima i kožom te - u teškim slučajevima - nakupljanje tekućine i anemiju. Odmah riješite nedostatak proteina kako biste održali cjelokupno zdravlje.
Jesu li svi proteinski praškovi jednaki? Kako da odaberem pravu?
Proteinski prahovi mogu se razlikovati po izvorima proteina, dodatnim sastojcima i metodama obrade. Odaberite proteinski prah na temelju svojih prehrambenih preferencija, zdravstvenih ciljeva i osjetljivosti na hranu. Potražite pudere s minimalnim dodacima šećera i umjetnih sastojaka.
Kako se unos proteina mijenja kako starite?
Kako starite, vašem će tijelu možda trebati više proteina kako bi održalo mišićnu masu, snagu i cjelokupno zdravlje, posebno za borbu protiv prirodnog opadanja mišića povezanog sa starenjem. Starije odrasle osobe trebale bi osigurati odgovarajući unos proteina, po mogućnosti veći od opće preporuke za odrasle, kako bi očuvale zdravlje i funkciju mišića.
