5 izvora kalcija koji nisu mliječni

Kada razmišljamo o kalciju, mislimo na zdrave kosti, sretne zube i visoke, hladne čaše mlijeka. Da, ovaj esencijalni nutrijent najčešće se povezuje s mliječnim proizvodima. To nije uzalud: pojesti samo tri ili četiri porcije mlijeka, sira ili jogurta obično je dovoljno da zadovoljite svoju dnevnu preporučenu dozu.

mjesta s q

Ali možda ste intolerantni na laktozu, alergični na mliječne proizvode, vegan ste ili vam se jednostavno ne sviđa okus. Znači li to da biste trebali početi odbacivati ​​žvakaće žvake kalcija poput slatkiša samo da biste bili sigurni da ga unosite dovoljno? Ne sasvim. Za razliku od teško dostupnih hranjivih tvari poput vitamina D, RDA za kalcij lako je postići hranom, čak i ako izbacujete mliječne proizvode. Zapravo, stručnjaci samo preporučuju suplementaciju ako ste trudni, prolazite kroz menopauzu ili ako imate nedostatak.

Kada su u pitanju nemliječni izvori kalcija, postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu. Prvo, tijelo ih teže apsorbira. Jessica Bihuniak, asistentica profesora kliničke prehrane na NYU Steinhardt, kaže za SelfGrowth da je bioraspoloživost kalcija u kravljem mlijeku obično veća nego u drugoj hrani, tako da ćete moći dobiti više kalcija iz porcije mliječnih proizvoda nego što biste dobili iz porcija, recimo, lisnatog povrća.

Prema Nacionalni instituti za zdravlje , preporučeni dnevni unos kalcija je 1000 mg za žene u dobi od 19 do 50 godina koje nikada nisu bile trudne i nisu prošle kroz menopauzu. Jedna čaša mlijeka sadrži 276 mg kalcija – više od četvrtine dnevne preporuke. Ali to nije jedina igra s kalcijem u gradu. Pokrili ste ovih pet namirnica.

stvari sa

Puno lisnatog povrća sadrži kalcij, ponekad u količinama koje se mogu usporediti s mlijekom. No mnogi od njih također sadrže oksalatnu kiselinu koja inhibira apsorpciju kalcija, kaže Katherine Brooking, M.S., R.D., suradnica WebMD-a, za SelfGrowth. Brooking preporučuje da se odlučite za kelj (200 mg kalcija po šalici) umjesto špinata ili blitve, koji imaju veće količine te kiseline, a manje kalcija. (Crni kelj—odnosno dinosaurus, toskanski i lacinato kelj—sadrži manje oksalata od kovrčavog kelja.) Brooking kaže da ćete također htjeti izbjegavati spajanje svojih nemliječnih izvora kalcija sa željezom i cinkom, koji na sličan način inhibiraju apsorpciju.

Nekima bi se ovaj prijedlog mogao činiti malo neugodnim, ali prema Bihuniaku, 'Sardine s kostima jedan su od najvećih nemliječnih izvora kalcija.' Naime, samo jedna konzerva sardina ima 800 mg kalcija. (Ipak, vjerojatno ne želite pojesti cijelu: Brooking kaže da nikada ne biste trebali jesti više od 500 mg odjednom, jer je to najviše što možete apsorbirati u jednom dahu.) Ključ ovdje su kosti, pa ako to je nešto što vas ljuti (ne krivimo vas) ovo možda nije najbolja opcija za vas. Ako vam ne smeta pomisao na nekoliko malih kostiju tu i tamo, ali ne volite sardine, Brooking kaže da je konzervirani losos s kostima još jedna odlična opcija. Riba je također izvrstan izvor vitamina D, za koji Bihuniak objašnjava da zapravo pomaže našem tijelu da lakše apsorbira kalcij. Pokušajte posipati bilo koju od ovih riba na svoju sljedeću salatu. Te će kosti dodati fino krckanje.

Sok od naranče, žitarice i mlijeko bez mliječnih proizvoda proizvodi su koji se često prodaju obogaćeni, što znači da su obogaćeni hranjivim tvarima poput kalcija i vitamina D. Ulaganje u te namirnice umjesto u njihove neobogaćene analoge jednostavan je način dodavanja dodatnih kalcija u svoju prehranu, a da zapravo ništa ne promijenite u svojoj prehrani. Imajte na umu jednu malu stvar: Bihuniak predlaže da prije kupnje provjerite etiketu na ovim proizvodima, budući da sadržaj kalcija uvelike varira od marke do marke.

Ovaj omiljeni vegetarijanac izvrstan je iz mnogo razloga, a to uključuje i činjenicu da je prepun kalcija. Jedna porcija od 1/2 šalice sadrži 253 mg kalcija.

kostim ženskog klauna

Sezam i chia sjemenke su među Brookingovim omiljenim nemliječnim izvorima kalcija. 'Jušna žlica sjemenki sezama ima oko 88 mg kalcija što je prilično dobra vrijednost za vaš novac.' Pospite sezamom svoje salate, a chia sjemenkama svoje smoothije.