Prošećite bilo kojom teretanom i velike su šanse da ćete vidjeti netko radeći bench press. Postoji dobar razlog za to: ovaj klasični potez snage je the suštinska vježba za ciljanje vašeg prsni mišići (također poznat kao vaš pecs).
Ali to nije vaša jedina opcija... ni izdaleka. Postoji hrpa različitih vježbi za prsa—uključujući podešavanja OG prsnog pritiska—koje učinkovito zapaljuju vaš gornji dio tijela. I to je dobra stvar jer svaki pogađa vaše mišiće na malo drugačiji način.
lijepe stare pohvale
Želiš biti guran? Nastavite čitati za važne informacije o tome zašto je snaga prsa važna koja vam je oprema potrebna za dizanje prsnih mišića i kako izvođenje varijacija klasičnih pokreta prsa može uravnotežiti vašu rutinu—plus naravno čitava hrpa vježbi za prsa koje možete sami isprobati!
Zašto je snaga grudi važna?
Svaki put kad napravite pokret guranja - poput naglo otvaranja vrata, manevriranja kolicima za kupnju, podizanja sebe s tla ili vraćanja teške kutije natrag na policu - vaši prsni mišići zasjaju. Vaši prsni mišići (postoje dva: pectoralis major i pectoralis minor) su glavni igrači koji vam pomažu da dovršite taj uzorak pokreta. Ali tvoj triceps na stražnjoj strani vaših nadlaktica uđite u pomoć. Djeluju kad god ispružite laktove kako biste ispravili ruke, što morate učiniti kada gurate ili pritiskate Katie Pierson CPT certificirani osobni trener i suradnik u Montani Ljubav u zatvorenom biciklizmu govori SELF. Što su ti mišići jači, to ćete učinkovitije i sigurnije moći obavljati te zadatke svakodnevnog života.
Osim toga, prsa igraju ključnu ulogu dobro držanje tako da njegovo jačanje može ojačati vašu sposobnost da sjedite ili stojite uspravno. I vaši prsni mišići također pomažu stabilizirati rameni zglob tako da njihovo jačanje može poboljšati zdravlje ramena i smanjiti rizik od ozljeda.
Snaga je ovdje svakako važna, ali također je jednako ključno da svojim prsnim mišićima ne pridajete toliko ljubavi da zaboravite na ostatak gornjeg dijela tijela: Pobrinite se da uravnotežujete vježbe za prsa s pokreti usmjereni na leđne mišiće također. U idealnom slučaju želite što veću ravnotežu između ovih suprotstavljenih mišićnih skupina - što znači da imaju slične razine snage tako da jedna strana nije mnogo slabija od druge - kako bi mogli učinkovito raditi zajedno kao što tim kaže Pierson.
Također ključno: ako puno vremena provodite u pogrbljenom položaju prema naprijed (čitajte: stolni radnici posvuda!), vaši su prsni mišići vjerojatno napeti, zbog čega je uz redoviti rad snage mudro rutinski ih istegnuti.
nadimci za igre
Koja vam je oprema potrebna za rad na prsima?
Vi zapravo ne znate potreba bilo što da ti raspali grudi. S pokretima kao što su sklekovi i padovi možete dići svoje prsne mišiće koristeći samo svoju tjelesnu težinu. To čini ove vježbe lakim dodacima rutini kod kuće. U isto vrijeme druge vježbe za prsa kao što su press muhe i puloveri na primjer, zahtijevaju upotrebu utega (obično bučice iako girje i utezi također rade ovisno o vježbi!). Ovo vanjsko opterećenje pomaže da izazovete svoje mišiće prsnog koša i u konačnici ih potaknete da postanu veći i jači.
Kako varijacije vježbi za prsa drugačije rade na vašim mišićima
Kada su u pitanju klasične vježbe za prsa - kao što su prsni potisak i letenje - imate mogućnosti. Puno opcija. Postoji hrpa varijacija ovih OG pokreta koji malo drugačije rade na prsnim mišićima. Super stvar je to što ove varijacije zahtijevaju samo suptilna podešavanja poput tvog držanja ili položaja ili kuta na klupi. Na primjer, tradicionalni potisak bučicama na prsima uključuje pronairani hvat gdje su vam dlanovi okrenuti prema stopalima, a utezi su u liniji s vašim ramenima, čime se rade vaši prsni mišići i deltoidi. Zamjenom toga za potisak na prsa tijesnim hvatom gdje su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom u neutralnom hvatu, a utezi su pritisnuti zajedno unutar ramena, više radite središte prsa i tricepse, a manje delte.
Isti se koncept primjenjuje kada promijenite kut svoje klupe—a time i svoje tijelo. Izvodeći potisak ili leteći pod nagibom, na primjer, više opterećujete prednji dio ramena, a istovremeno više ciljate na gornji dio prsnih mišića u usporedbi s varijacijama na ravnoj klupi. Suprotno je istina kada se pomaknete u položaj nagiba: više pogađate donje grudi.
Imajte na umu da ova podešavanja u položaju ruke i kutu klupe ne osiguravaju ogroman pomak Pierson upozorenja. Još uvijek radite iste mišiće i obrasce pokreta; samo se intenzitet i fokus neznatno mijenjaju, što je opet korisno za unošenje varijacija u vaš plan treninga kako biste osigurali da su vaši mišići stalno pod izazovom. (Napredovanje do većih težina i povećanje broja ponavljanja još su dva sigurna načina za to!)
