Saznajte više o prednostima vježbi disanja tijekom trudnoće, trudova i poroda. Plus 11 tehnika disanja za trudnoću i porod (uključujući lamaze).
Trudnoća može biti lijepa, ali porazan vrijeme. Razumijevanje i prakticiranje trudničkih vježbi disanja može vam pomoći da se pripremite za trudove i poboljšati svoje fizičko i mentalno zdravlje tijekom trudnoće.
Prednosti korištenja vježbi disanja tijekom trudnoće
Vježbe disanja u trudnoći koje se fokusiraju na duboko i ritmično disanje mogu koristiti i majci i djetetu na nekoliko načina.
Smanjenje stresa i emocionalno blagostanje
Promjene u hormonima tijekom trudnoće mogu izazvati pojačane emocije, a vježbe disanja mogu biti učinkovit način upravljati razinama stresa i tjeskobe . Fokusirajući se na sporo, svjesni udisaji može aktivirati reakciju tijela na opuštanje, pomažući u smanjenju otkucaja srca i potičući osjećaj smirenosti.
Priprema za porod i porod
Vježbe disanja tijekom trudnoće mogu opremiti majke sposobnošću kontrole disanja tijekom trudova, što može pomoći u upravljanju boli , smanjuju vjerojatnost panike i potiču lakši proces poroda.
Pozitivan utjecaj na zdravlje majke i fetusa
Svjesno disanje također može imati pozitivan učinak na dobrobit fetusa. Istraživanja pokazuju da upravljanje stresom kod trudnica može smanjiti rizik od prijevremenih poroda i niske porođajne težine . Vježbe disanja tijekom trudnoće mogu povećati vaše razine kisika u krvi , pomažući u ravnomjernom protoku krvi obogaćene kisikom bebi. Umirujući učinci vježbi disanja također mogu pospješiti vezu između majke i nerođenog djeteta.
3 tehnike disanja koje treba koristiti tijekom trudnoće
Prakticiranje vježbi disanja tijekom trudnoće može poboljšati vaše blagostanje i pripremiti vas za trudove. Ove vježbe možete lako unijeti u svoju svakodnevnu rutinu, pružajući fizičke i mentalne dobrobiti tijekom trudnoće.
1. Cikličko disanje
Cikličko disanje može potaknuti opuštanje i oslobađanje od stresa.
Pronađite udoban položaj: Sjednite ili lezite ravnih leđa u položaju koji ne vrši pritisak na vaš trbuh.
Polako udahnite: Udahnite duboko kroz nos, dopuštajući trbuhu, a ne prsima, da se potpuno rašire.
Nježno izdahnite: Polako izdahnite kroz usta ili nos, dopuštajući tijelu da se oslobodi napetosti.
Ponoviti: Nastavite s ovim obrascem disanja 5-10 minuta, usredotočujući se na ritam daha i osjećaj opuštenosti koji se produbljuje sa svakim ciklusom.
2. Intervalno disanje
Intervalno disanje, odnbox disanje, može pomoći u upravljanju tjeskobom i pripremiti se za intenzitet poroda.
Pronađite opušteni položaj: Udobno sjednite ili lezite, osiguravajući da vam tijelo ima potporu.
Udahnite četiri: Duboko udahnite kroz nos brojeći do četiri, ispunjavajući pluća i trbuh zrakom.
imena za muški lik
Držite četiri: Zadržite dah brojeći do četiri, dok kisik cirkulira vašim tijelom.
Izdahnite za četiri: Polako izdahnite kroz usta, otpuštajući sav zrak i eventualnu napetost.
Držite četiri: Zadržite dah na dnu izdaha brojeći do četiri.
Pauziraj i ponovi: Zastanite na trenutak prije početka sljedećeg ciklusa. Nastavite ovaj obrazac nekoliko minuta.
3. Alternativno disanje na nosnice
Ova tehnika disanja može pomoći u ravnoteži tijela i uma.
Udobno se smjestite: Pokušajte sjediti s prekriženim nogama i ravnim leđima.
Pripremite ruke: Desnim palcem nježno zatvorite desnu nosnicu.
Udahni lijevo: Duboko udahnite kroz lijevu nosnicu.
Sklopka: Zatvorite lijevu nosnicu prstima, a zatim otpustite desnu nosnicu.
Izdahnite desno: Izdahnite kroz desnu nosnicu.
Udahni desno: Udahnite kroz desnu nosnicu.
Ponovno prebaci: Zatvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu nosnicu.
Nastaviti: Ponovite ovaj obrazac nekoliko ciklusa, usredotočujući se na protok daha kroz svaku nosnicu.
4 vježbe disanja za pronalaženje olakšanja tijekom trudova
Učinkovito upravljanje kontrakcijama kritičan je dio procesa rađanja. Vježbe disanja mogu vam pomoći da ostanete mirni i smanjiti nelagodu tijekom kontrakcija. Vježbajte ove tehnike vježbi disanja unaprijed kako bi vam pomogle da ostanete smireni, usredotočeni i pod kontrolom tijekom poroda.
1. Fokusirano duboko disanje
Ova tehnika vam može pomoći da ostanete smireni i imate kontrolu dok počnu kontrakcije.
Započnite kontrakcijom: Čim osjetite početak kontrakcija, usredotočite se na dah.
Duboko udahnite: Polako, duboko udahnite kroz nos, koncentrirajući se na potpuno punjenje pluća. Vizualizirajte kako zrak struji prema vašem trbuhu.
Polako izdahnite: Lagano izdahnite kroz usta, nastojeći da vam dah ostane ravnomjeran i gladak. Zamislite kako napetost napušta vaše tijelo sa svakim izdisajem.
Ponoviti: Nastavite s ovim obrascem tijekom kontrakcije, usredotočujući se isključivo na svoje disanje, kako biste skrenuli um s boli i pružili osjećaj kontrole.
2. Vizualizacija disanja
Kombinacija disanja s vizualizacijom može značajno povećati njegovu učinkovitost tijekom kontrakcija.
ženska imena s ca
Započnite dubokim udahom: Kad kontrakcija započne, duboko udahnite i zamislite val opuštenosti kako preplavljuje vaše tijelo.
Vizualizirajte vrh: Na vrhuncu kontrakcije, vježbajte vizualizaciju zamišljanjem jahanja na vrhu vala. Održavajte stabilan obrazac disanja, zamišljajući kako glatko klizite preko vala.
Izdahnite i vizualizirajte otpuštanje: Kako se kontrakcija smanjuje, duboko izdahnite, vizualizirajući val kako se lagano povlači. Zamislite da svaka nelagoda nestane.
3. Ritmičko disanje
Ritmičko disanje može vam pomoći da odvratite pozornost od boli kontrakcije i da se osjećate opuštenije.
Pronađite ritam: Kako kontrakcija započne, uspostavite ugodan ritam disanja, kao što je udah na tri brojanja i izdisaj na tri brojanja.
Održavajte ritam: Usredotočite se na održavanje ovog ritma tijekom kontrakcije. Usklađivanje daha s određenim brojem može vam pomoći da zaokupite svoj um.
Koristite mantru: Pokušajte potiho ponavljati umirujuću riječ ili frazu sa svakim izdahom, poput 'opusti se' ili 'pusti', kako biste pojačali osjećaj smirenosti.
4. Nježno disanje pokretima
Nježni pokreti s disanjem također mogu pružiti olakšanje tijekom kontrakcija.
Kombinirajte s pokretom: Tijekom kontrakcije lagano se njihajte ili ljuljajte.
Sinkronizacija daha s pokretom: Sinkronizirajte disanje s pokretima — udišite dok se krećete u jednom smjeru, izdahnite dok se krećete unatrag. To vam može pomoći da odvratite pažnju od boli i pojačate opuštanje.
4 vježbe disanja koje će vam pomoći u disanju tijekom trudova
Ispravne vježbe disanja i tehnike disanja mogu vam pomoći u borbi protiv trudova i olakšati proces poroda. Prakticiranje ovih tehnika unaprijed može ih učiniti učinkovitijima kada trudovi započnu, tako da porodu možete pristupiti s samouvjerenost i osjećaj kontrole.
U uvodu uNjegovanje trudnoćeserije, Kate Johnson istražuje prenatalno mentalno zdravlje i dobrobit.
automobili sa slovom j
1. Lamaze disanje
Lamaze naglašava fokusirano disanje kako bi se smanjila percepcija boli tijekom poroda.
Usredotočite se na disanje: Započnite s dubokim, polaganim udisajima kroz nos, izdisanjem kroz usta kako biste zadržali osjećaj smirenosti dok porod započne.
Tranzicija: Kako se kontrakcije povećavaju, prijeđite na lakše, brže disanje kako biste lakše kontrolirali bol i odvratili pozornost od nelagode.
Koristite vizualna pomagala: Usredotočite se na vizualnu točku ili zamislite mirnu scenu dok vježbate Lamaze disanje.
Želite više informacija o tome kako umiriti svoju tjeskobu pomoću disanja? ProbatiSamorastuća tjeskoba s dahomod Kate Johnson.
2. Pant-pant-blow disanje
Ova tehnika je osobito korisna tijekom vrhunca kontrakcija.
Kratki, brzi udisaji: Kad kontrakcija dostigne vrhunac, udahnite kratko, plitko, gotovo kao dahtanje. Ovo se može smatrati 'hlače-hlače'.
Dugi izdah: Slijedite udisaje s duljim, izraženijim izdahom, sličnim udarcu.
Ponovite tijekom vršnih kontrakcija: Ponovite kako biste ostali usredotočeni i smanjili nelagodu.
Pronaći svoj glas tijekom trudnoće može biti teško. OvajOsnažite za dobru njegumeditacija bi mogla pomoći.
3. Trbušno disanje tijekom poroda
Trbušno disanje učinkovito je za opuštanje i može se koristiti između ili tijekom trudova.
Stavite jednu ruku na trbuh: Postavite ruku na trbuh točno ispod rebara, a drugu ruku naslonite na prsa.
Udisati: Duboko udahnite kroz nos, dopuštajući trbuhu da vam izgura ruku. Vaša prsa trebaju ostati relativno mirna.
Stisnite usne: Izdahnite kroz stisnute usne, osjećajući kako vam trbuh pada prema unutra. To pomaže produljiti izdisaj i potiče opuštanje.
Nastaviti: Ovu tehniku koristite tijekom trudova, osobito u pauzama između kontrakcija.
OvajPreoblikovanje tjeskobnih mislimeditacija može biti korisna tijekom svih faza trudnoće.
4. Svjesno disanje
Pomnost može poboljšati smirenost i usredotočiti se na tehnike disanja tijekom poroda.
Ostanite prisutni: Usredotočite se na svaki udah, imajući na umu osjećaj zraka koji ulazi i izlazi iz vašeg tijela.
Priznajte bol bez reakcije: Prepoznajte svaku kontrakciju i bilo kakvu nelagodu koju donosi, ali pokušajte zadržati miran obrazac disanja bez snažnog reagiranja na bol.
Koristite kao tehniku uzemljenja: Kad god se osjećate preopterećeno, vratite fokus na dah, koristeći ga kao sredstvo za uzemljenje koje će vas vratiti u stanje smirenosti.
biblijska ženska imena
Naučite kako se kretatiOd preplavljenosti do zahvalnostitijekom trudnoće ovom meditacijom.
Često postavljana pitanja o vježbama disanja u trudnoći
Što je metoda disanja 4-7-8 u trudnoći?
4-7-8 metoda disanja je jednostavna, snažna tehnika osmišljena da donese smirenost i opuštanje. Posebno je koristan u trudnoći za svladavanje stresa, poboljšanje sna i održavanje emocionalne ravnoteže.
1. Udahnite 4 sekunde: Tiho udahnite kroz nos brojeći do četiri.
2. Zadržite 7 sekundi: Zadržite dah brojeći do sedam dok kisik cirkulira vašim tijelom.
3. Izdahnite 8 sekundi: Izdahnite do kraja kroz usta, proizvodeći piskav zvuk, brojeći do osam. To može pomoći u otpuštanju napetosti i opuštanju živčanog sustava.
4. Ponovite 4 udisaja: Možete postupno povećavati broj ciklusa kako vam bude ugodnije.
Mogu li spavati na leđima pod nagibom tijekom trudnoće?
Spavanje na leđima pod nagibom tijekom trudnoće može biti sigurno i udobno za neke žene, posebno u ranoj fazi trudnoće. Međutim, kako trudnoća napreduje, ležanje na leđima može stvarati pritisak na veliku krvnu žilu, što može smanjiti protok krvi u vaše srce i fetus.
Koristite jastuke za potporu: Poduprite tijelo jastucima kako biste stvorili blagi nagib. To može ublažiti pritisak na šuplju venu i može biti ugodnije od ležanja.
Posavjetujte se s pružateljima zdravstvenih usluga: Raspravite o položajima spavanja sa svojim zdravstvenim radnicima jer pojedinačni zdravstveni čimbenici mogu utjecati na najbolje položaje spavanja za vas tijekom trudnoće.
Kako disati dijafragmu tijekom trudnoće?
Dijafragmalno disanje, odnduboko trbušno disanje, može biti koristan tijekom trudnoće jer maksimalno povećava unos kisika i potiče opuštanje.
1. Pronađite udoban položaj: Sjednite u udobnu stolicu ili lezite na bok s jastucima za potporu.
2. Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu odmah ispod prsnog koša: To će vam omogućiti da osjetite kako vam se dijafragma pomiče dok dišete.
3. Duboko udahnite: Polako udahnite kroz nos, osjećajući kako vam želudac pritiska ruku. Držite prsa relativno mirno.
4. Polako izdahnite: Izdahnite kroz stisnute usne, osjećajući kako vam ruka na trbuhu tone. Koristite ruku na prsima kako biste bili sigurni da ostaju relativno mirni.
Koristi li se Lamaze disanje još uvijek?
Lamaze disanje, koje ste vjerojatno vidjeli prikazano u filmovima, još uvijek je popularna i učinkovita tehnika koja se koristi u porodu. Razvijao se tijekom godina, ali je i dalje usmjeren na kontrolirano disanje za ublažavanje porođajne boli. Lamaze metoda sada obuhvaća širu filozofiju poroda, naglašavajući važnost informiranog donošenja odluka i kontinuirane podrške tijekom poroda.
Što ne smijete raditi tijekom trudova?
Tijekom trudova postoje određene stvari koje treba izbjegavati kako bi porod bio lakši. Pronađite što vam najbolje odgovara i obratite se svom liječniku za personalizirani savjet.
1. Ne zadržavajte dah: Zadržavanje daha može povećati napetost i učiniti kontrakciju intenzivnijom.
2. Izbjegavajte napinjanje: Trudite se da tijelo, posebno trbuh, bude opušteno. Napetost može povećati bol i otežati suočavanje s kontrakcijama.
3. Nemojte paničariti ili izgubiti fokus: Ostanite što mirniji. Paničariti može otežati svladavanje boli i produljiti porod.
4. Izbjegavajte ležanje na leđima: Ovaj položaj može pojačati bol i nelagodu. Umjesto toga, pokušajte se kretati ili pronaći udoban položaj koji vam pomaže da bolje upravljate kontrakcijama.
